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栄養士コラム VOL.54 『魚、食べてますか?』

魚は、高タンパク質、低脂肪、血管や健康維持の効果で注目されているEPAという不飽和脂肪酸も豊富に含まれますので、ぜひ食べて頂きたい食品の1つです。


その一方で、魚は肉よりも野菜の付け合わせが付けにくい、料理方法や味付けが同じようになりやすいなどの難点があります。


ですので、お肉とお魚をバランスよく食べたほうがいいけど、ついついお肉を選んでしまう・・・

そんな方も多いのではないでしょうか。

そこで、よりお魚をお食事に取り入れやすくするための料理の工夫と魚のエネルギー、魚を使ったレシピを紹介します。


①魚料理 調理の工夫


【工夫1】野菜を一緒を摂れる料理にしてみましょう

  • 不足しがちな野菜も多く摂れます。

  • 野菜の種類を変えることで、バリエーションが楽しめます。

 例1 野菜をのせて焼く、蒸す→ホイル焼き、レンジ蒸し

 例2 野菜と一緒に炒める→切り身を小さく切って、小麦粉をまぶす

 例3 煮魚は野菜と一緒に煮る→ねぎ、わかめ、ごぼうなど


【工夫2】香味野菜・香辛料など、風味のある食材を利用してみましょう

  • 同じ素材でも味のイメージが変わります。

  • 香味野菜を使うことで塩分も減らすことができ、減塩効果も期待できます。

 《香味野菜》

しょうが、にんにく、ねぎ

 《香辛》

豆板醬、カレー粉、マスタード、こしょう

 《その他》

ごま、バター、みそ


②魚一切れ・一匹のエネルギー

青魚はEPAも豊富ですが、カロリーも高めとなっています。

減量中の方は青魚だけではなく白身魚も織り交ぜながら食べていきましょう。


③電子レンジとオーブンシートで手軽に。魚の包みレンジ蒸し

主食:十六穀入りごはん

主菜:魚の紙包みレンジ蒸し

副菜①:大根サラダ

副菜②:けんちん汁

デザート:ようかん




【魚の紙包みレンジ蒸し】


(材料/2人分)

 生鮭60g…2切れ

 酒…小さじ1

 玉ねぎ…100g

 しめじ…1/2袋(約45g)

★調味料  しょうゆ…小さじ2

      酒…小さじ2

 バター…6g

(お好みで レモン半月切り…2枚)



(作り方)

① 魚に酒をふりかける

② 玉ねぎを薄切りにする。しめじは石づきを除いてほぐす

③ オーブン用シートの上に①を皮をしてにして置き、②をのせ、★をかける。

④ バターとレモンをのせ、オーブンシートを折って包む

⑤ 耐熱容器に③をのせて、電子レンジで5分加熱し、中まで火を通す


(料理のポイント)

魚はタラ、サワラでも良いし、アジやイワシなどの青魚も3枚におろして使えます青魚にはバターではなく、青じそやショウガの風味が合います。


【大根サラダ】


(材料/2人分)

大根…120g

カイワレ菜…5g

ミニトマト…4個

ごまドレッシング…小さじ2






(作り方)

① 大根は千切りにする。カイワレは根を落とし、2㎝程度の長さに切る

② 器に①を盛り付け、ミニトマトを添える。

食べる直前にドレッシングをかける


(調理のポイント)

大根は繊維にそって切るとシャキッとした食感になり、繊維に直角に切るとしんなりと仕上がります。お好みや気分でお楽しみ下さい。



【豆腐と野菜の具だくさん汁】


(材料/2人分)

野菜の水煮…1/2袋

木綿豆腐…50g

長ネギ…20g

粉末だしの素(塩分無添加)…1/2袋(2.5g)

みそ…小さじ2






(作り方)

① 水煮野菜は袋から出し、水気を切る。長ネギは小口切り、豆腐はさいの目に切る。

② 鍋に水とだしの素を入れて火にかける。①を入れ、ひと煮立ちさせる

③ 味噌をとき入れ、火を止める。


(調理のポイント)

水煮野菜はすでに火が通っているので味がしみやすく、調味料を減らすことが出来ます。

ささがきごぼうや汁物用などが師範されています。忙しい時や簡単につくりたい時に便利です。


【簡単芋ようかん風】


(材料/2人分)

さつまいも…1/4本

パルスイートカロリーゼロ…小さじ1~2







(作り方)

① さつまいもは厚めに皮をむき、2㎝の輪切りにする。

15分水にさらし、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで5分加熱し、木べらでつぶす

② パルスイートを入れ混ぜる

③ サランラップをしいた方にいれ、形を整え、4等分にする


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