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栄養士コラム VOL.40 『摂れていますか? 一日の野菜』

毎日の食事で何気なく食べている野菜。


健康維持の為に食べなければならないということはなんとなくわかってはいますが、その具体的な量まではあまりなじみがないのではないでしょうか。

今回は1日に必要な野菜の量とその摂り方。野菜の豆知識についてお話ししたいと思います。

①1日の野菜の目安量

1日に必要な栄養素を満たす為には1日350g以上の野菜(海藻、きのこ、こんにゃくを含む)をとることが必要と言われています。だいたいキャベツ1/4玉、ほうれん草1束、にんじん(小)1本、ブロッコリー1/2房程度を食べないとこの量は満たせません。毎日この量を摂ろうとするとなかなか難しいことがわかります。

生で食べるとかさも多く、食べることが困難なので蒸したり炒めたりしてかさを減らして食べることがポイントです。

②緑黄色野菜と淡色野菜の違い よく耳にする緑黄色野菜と淡色野菜。

この違いはいったいなんでしょうか?答えはカロテンの含有量の違いです。体内でビタミンAという物質に変換されるカロテンという色素成分の含有量により分類されます。

(可食部(=食べられる部位)100g当たり600μg以上含むものを緑黄色野菜といいます)

しかしながら、野菜にはカロテン以外にも健康維持に役立つ多様な栄養・機能性成分が含まれているので、どの野菜を食べてもその栄養価は有効であると言えます。

③野菜の部位によって含まれる栄養量が違う?

ひとつの野菜でも部位によって栄養素の量が実は異なってきます。例えばビタミンC。これはどの野菜にも含まれている栄養素ですが、大根を例にとってみてみますと淡色野菜である根の部分の皮や皮のすぐ下。緑黄色野菜である葉の部分の濃い緑葉の部分にビタミンCが特に豊富に含まれています。普段捨ててしまいがちな部分にも栄養素は含まれていますので味噌汁に入れたり炒め物につかったりと捨てずに有効活用してみるのも良いでしょう。

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