看護師コラム
看護師コラム VOL.5『片脚立ち運動～１日３回、１分間の運動で下半身を強化～ロコモーショントレーニング』
負荷を加えることで骨を強くし、股関節や膝・太ももの筋力アップに効果があります。
（１分間の片脚立ちで大腿骨骨頭に５３分間の歩行と同じ負荷が加わります。）
１分間、安全に体制を保てることが大切です！
① 目を開けて、椅子の背やテーブルなど動かない安定したところに手を添えます。
② 手を添えた側と同じ脚を持ち上げ片脚立ちになります。
③ 反対側の脚は膝をまっすぐにします。
④ 背が反り返らないよう、土踏まずに重心がくるようにします。
※転倒しないように、必ず捕まるものがある場所で行いましょう。
看護師コラム VOL.4 『イスに座って運動』
座りながら、両腕を使った全身運動を紹介します。
両腕を左右に振り、同時に膝を左右交互に上へうごかしてみましょう。
これを、２０~３０分間を行うと良いでしょう。
イスの代わりにバランスボールを使うとより効果的です。
看護師コラム VOL.3 『下半身の筋力アップ・バランス向上のための３０秒運動』
短時間で簡単に筋力を維持できる体操を紹介します。
【脚を前へ】
① 脚を一歩踏み出します。
② 軸足は動かず、太ももとお尻の筋肉を使って、元の位置に戻します。
③ 左右交互に行いましょう。
【脚を横へ】
① 脚を横へ一歩踏み出します。
② 軸足は動かさず、両足の内側とお尻の筋肉を使って、元の位置に戻します。
③ 左右交互に行いましょう。
看護師コラム VOL.2 『良い歩きかた』
健康維持のためによくすすめられるウォーキングは
気軽に無理なくできる有酸素運動です。
より効率をあげるために良い歩き方を紹介します。
| ● 目線 | 25ｍ先のやや斜め下を見ましょう。 |
| ● 上体 | 肩の力を抜いてリラックスして歩きましょう。 |
| ● 姿勢 | 背筋を伸ばして胸を張りましょう。 |
| ● 肘 | 肘は90度に曲げるくらい 意識して引きましょう。 |
| ● 足 | 蹴る方の足は、指で地面を押すようにしましょう。 地面に着く方の足は伸ばし、つま先を上げ、かかとから静かに 着地しましょう。 |
| ● 歩幅 |
普段歩きより大きめの歩幅であるきましょう。 ・男性は普段歩き＋5㎝ ・女性は普段歩き＋3㎝ の歩幅が目安です。 |
看護師コラム VOL.1 『TVゲームもりっぱな運動！？』
運動は楽しくなければ続かない
運動療法は過度な負荷をかけた運動を継続的に行うことが理想ですが、普段運動をしない方や、運動が嫌いな方にとって「理想的な運動」はこなすだけで精一杯でしょう。また自宅での運動は単純で黙々と行うことが多いので、途中でやめてしまう方をよくお見受けします。運動療法は理論というよりも、いかに遊びの要素を取り入れながら、楽しく身体を動かしてもらうかが長続きの鍵なのです。
誰もが楽しく夢中になれるTVゲームの中には、リズミカルに身体を動かして、気軽にエクササイズができるものも増えています。
子供だけでなく大人も一緒に楽しく遊べるTVゲームは、運動に取り組むきっかけとして見逃す手はありません。
ただ、最初はあまり激しい動作は控えて、徐々に負荷をかけるやり方がよいでしょう。お子さんやお孫さんがいる方では、一緒に遊んで得点を競うことで次第に運動量が増え、モチベーションも上がると思います。
毎日３０分程、時間を決めて家族とゲームに興じる習慣をつけてみるのはいかかがでしょうか。
参考文献：DxM.vol.2.p16.Novenber2013.