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栄養士コラム

栄養士コラム VOL.17 『コンビニ弁当の選び方・食べ方』

コンビニ弁当は、比較的エネルギーや塩分が高くなっており、揚げ物などの油料理や主食の量が多く、野菜が少ないことが特徴です。
今回は、コンビニ弁当を利用するときの”選び方””食べ方”をご紹介します。

 

【選び方】

選び方の基本は、指示エネルギー内で、
主食(ごはん)+主菜(肉、魚、卵、大豆製品)+副菜(野菜料理)がそろっていることです。
・まずは栄養表示をチェック 1日の摂取エネルギー量の1/3程度のものを選びましょう。コンビニ弁当

指示エネルギー(1日) 1食の目安
1400kcal 450kcal
1600kcal 500kcal
1800kcal 600kcal
2000kcal 650kcal

・揚げ物中心のものは避ける。
・野菜が入っているものを選ぶ。またはサラダをプラスする。

 

【食べ方】

選んだ弁当が指示エネルギーを超えているときは残して調整しましょう。


・弁当のごはんは一般的に約250g程度入っています。
 指示エネルギーに合わせて、1/3程度残しましょう。
・揚げ物は全部食べるとカロリーオーバーになります。豚カツの場合は3切れ程度にしましょう。  
 また、衣をはずしても良いでしょう。
・塩分の多い、漬物や、付属の調味料は残しましょう。

栄養士コラム VOL.16 『減塩表示を正しく理解しよう』

 

最近は健康志向の高まりから「減塩」と表示された食品が増えてきました。
「減塩食品」は通常の食品より塩分量が少なくなるよう配慮された食品なので、普段の食事にも
上手に取り入れていきたい食品ですが、表示基準に注意点があるため過信は禁物です。
そもそも、栄養表示基準では、以下のどちらかの条件を満たすことで「減塩」と表示できます。

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つまり、同じメーカーが出している同様の商品と比較した場合の「減塩」として販売されている食品もあり、減塩食品すべてが必ずしも塩分量が少ないということではありません。
例えば、某食品メーカーの味噌汁は以下の通りです。

通常    :ナトリウム857mg(塩分2.2g)
減塩タイプ:ナトリウム574mg(塩分1.5g)

この食品は相対表示の条件を満たすことで減塩と表示されています。しかし、一般的な味噌汁は1杯あたり約15gなので、減塩タイプ味噌汁の塩分量がとても少ないかと言われるとそうではないのです。


減塩食品を購入するときには、パッケージの栄養成分表示の「ナトリウム」の量をチェックし、
前回のコラムで紹介したようにナトリウムと塩分を換算して塩分量を把握するようにしましょう。

栄養士コラム VOL.15 『塩分とナトリウム』

 

ナトリウム量=塩分量でないことをご存知ですか?

スーパーやコンビニエンスストアなどで売っている加工食品には栄養成分が表示されています。
食事療法をされている方は特に、栄養成分表示を見て食品を選ぶ必要があります。 それらの栄養成分表示に、塩分ではなく「ナトリウム」が表記されているのを見たことはありませんか?
ナトリウムから塩分相当量を知るためには、計算式でナトリウムから換算する必要があります。

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換算式:食塩相当量(g)=ナトリウム(mg)×2.54÷1000

計算式に当てはめると、上のカップめんの塩分相当量は約5.6gということになります。
買い物のときに計算するのは面倒ですので、ナトリウム400mg≒塩分1gと覚えておくと良いでしょう。ナトリウム量の単位は「mg」と「g」の場合があるので注意してください。
また、「1食あたり」「100gあたり」などの表記の違いもありますので注意しましょう。

栄養士コラム VOL.14 『油の質を意識しよう』

 

日本人は、見える油の2.5倍もの見えない油をとっていると言われます。
その油の材料である脂肪酸には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類あり、
それぞれ体内で異なる働きをします。


飽和脂肪酸は肉類に多く含まれ、悪玉コレステロールや中性脂肪を増やす原因となります。一方、不飽和脂肪酸にはコレステロールを下げる働きなどがあり、オリーブ油やごま油などに含まれる一価の不飽和脂肪酸と、青魚に多く含まれる多価の不飽和脂肪酸があります。

 

できれば飽和脂肪酸は控えめに不飽和脂肪酸は積極的にとりたところですが、脂肪は高エネルギーなので摂りすぎると肥満の原因になるため、油を摂る量を増やすのではなく油の質を意識してバランスよくとることが大切です。

 

 

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栄養士コラム VOL.13 『肉の部位によるエネルギーのちがい』

 

肉の種類や部位によって、エネルギーに差があります。
肉の脂肪は摂りすぎるとLDLコレステロールをあげやすく、肥満にもつながります。
できるだけ脂肪の少ない部位を選ぶと良いでしょう。
ひき肉も赤身のものを選び、鶏肉は皮をとってから調理すると、エネルギーを減らすことができます。

 

肉の部位一覧