戸塚西口さとう内科 糖尿病 腎炎 腎不全 甲状腺

栄養士コラム

栄養士コラム VOL.27 『1日350g 野菜をとっていますか?』

 

野菜を食べることはとても大切であると言われています。
vol27 figure01


それはなぜでしょうか?
野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維等がたくさん含まれています。

生活習慣病をはじめ、身体の不調を防いだり、健康を維持するためのさまざまな働きがあります。

 

現代の日本人は野菜が不足していると言われています。
厚生労働省の「健康日本21」で定められた野菜摂取量の目標は、1日あたり350g。
それに対し、我々の平均摂取量は277.5gだそうです。
このように摂取が少なくなりがちな野菜ですが、普段の食事にひと工夫で、意外と手軽にとることができますので、いくつかご紹介します。

 

野菜をとるためのひと工夫

 

  • 生野菜だけではなく、温野菜も取り入れるvol27 figure02
    火を通すことでかさが減るので、多くの量を食べられます。

 

  • 出来合いの総菜にはたっぷりの野菜を添えるvol27 figure04vol27 figure03レタスや千切り、トマトを添えるなどすれば、量も増えて食べごたえもアップします。
    また、野菜が少なめなお弁当やファーストフードのハンバーガーも自宅で食べる時は野菜を加えることで、お食事バランスがよくなります。

 

  • ラーメン屋では、五目ラーメンと野菜のメニューを選び、取り分ける。ラーメンを食べるのであれば、具の少ないラーメンを五目ラーメンに変え、さらにもう一品、野菜炒めなどの野菜のメニューを選び、取り分けて食べることがおすすめです。
    ラーメンはカロリーや塩分も高く、栄養バランスがとりにくいメニューの1つですので、工夫して食べましょう。

栄養士コラム VOL.26 『みなさんは朝ごはんをしっかり食べていますか?』

 

厚生労働省「平性25年国民健康・栄養調査」の結果によると、約8人に1人は朝食を欠食しているという結果になりました。vol26 figure1

 

ここでいう欠食とは、

①食事をしなかった場合

②錠剤等による栄養素の補給・栄養ドリンクのみの場合

③菓子・果物・乳製品・嗜好食品などの食品のみを食べた場合

を指します。特に女性では③のケースが高い傾向があるようです。

 

1日3食食べることで以下のようなメリットが期待できます。vol26 figure2 

・脳に栄養が効率よく届き、集中力が高まる

・腸管が動くことで午前中のエネルギー消費量が高まる

 (腸管も筋肉で作られているので)

 

また、1日1-2食になることでのデメリットもあります。
・1回の食事量が多くなりやすいためドカ食いになり、食後の高血糖を起こす
・食間が空くことで空腹の反動から早食い傾向になる
・必要以上に間食が増える

 

最近、朝ごはんが食のブームとなり、グラノーラなど手軽に食べられる食品が増えていますね。1日に食べる量を3食均等に分けて食べることが理想的ですが、朝、時間がなく朝食が食べられない人はこのような食品を活用することも良いでしょう。vol26 figure3
また朝、食欲がない方は、夕食の量を少し減らしてみましょう。
翌朝の食欲に変化が出て、朝食の待ち遠しさが期待できるかもしれません。

栄養士コラム VOL.25 『糖質制限ってなあに?』

vol25 figure1最近よく耳にする「糖質制限」ですが、いざ初めてみようと思っても具体的にどうすればいいのか迷われる方も多いのではないでしょうか。

主食を食べなければいい。パンは食べちゃダメ。間食はできない・・・等々糖質制限に関する様々なトピックスを耳にする中、今回は簡単に無理なく始められる糖質制限についてお話ししてみたいと思います。

 

①そもそも、糖質ってなあに?

人間の体を維持する三大栄養素として、よく「炭水化物・たんぱく質・脂質」が挙げられますが、糖質とはそのうちの炭水化物から食物繊維を引いたものです。糖質は体内に入ると消化吸収され、血液中のブドウ糖(これを血糖といいます)になります。この値を血糖値といい、血糖値を上げるのが糖質です。たんぱく質や脂質は血糖値を上昇させません。

 

②糖質制限をするとき「炭水化物」は食べてはいけないの?

糖質制限の話題でよく質問されるのが、主食を一切食べてはいけないのですか?ということです。しかしながら、そのようなことはなく、ご自身の目的やお身体の状態に合わせて自由に調整できるのが糖質制限の魅力の1つです。糖質制限はあくまで「おかずを中心に食べる」ということが大切であり、主食を全く食べないという方法ではないのです。

 

③覚えておくと便利!糖質の多いもの少ないものリスト

vol25 figure2

栄養士コラム VOL.24 『食物繊維について~生活習慣病の予防にもおすすめ~』

foor fiber

今回は、生活習慣病の予防などさまざまな効用が注目されている食物繊維についてのお話しです。
食物繊維は水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性の2つに分かれます。
それぞれの働きと、多く含まれる食品をご紹介します。

 

 vol24 figure01

現代は食生活が欧米化とともに、水溶性、不溶性ともに食物繊維が不足している傾向にあるようです。
和食を取り入れることで食物繊維の量が増えますので、意識してみることもおすすめです。

 

vol24 figure02

栄養士コラム VOL.23 『加工食品の塩分量』

 

厚生労働省から報告される「日本人の食事摂取基準2015」では、ナトリウム(食塩相当量)について、高血圧予防の観点から、男女とも値を低めに変更されました。

18歳以上男性:2010年版 9.0g/日未満 → 2015年版 8.0g/日未満

18歳以上女性:2010年版 7.5g/日未満 → 2015年版 7.0g/日未満
(高血圧、心疾患、腎疾患など減塩の必要な方の塩分目標量は6g未満とかわりません)

 

vol23 figure

 

加工食品は保存をよくするために食塩を添加したりするため塩分が多い食品ですが
どうしても使用する場合は調味料代わりとして使用し他の調味料は控えるよう工夫すると良いでしょう。

 

≪加工食品を用いた調理例≫

  • ハムエッグ
  • ウインナーやハムを使った野菜いため
  • 塩鮭と白菜、人参、きのこ、しょうがを使用してホイル焼きに

 

 

arrow blue

塩・しょうゆどの調味料は使用しない
(こしょうは塩分がないのでOK)