戸塚西口さとう内科 糖尿病 腎炎 腎不全 甲状腺

栄養士コラム

栄養士コラム VOL.33 『塩分、摂りすぎていませんか?』

皆さんは1日に必要な塩分の量をご存じですか?vol33 figure01
実は、人間は1日2g程度の塩分があれば生活できます。しかし、現代の日本人は1日10g以上摂取しているとも言われており、摂りすぎと言われています。
まずは普段の自分の生活を振り返りながら塩分を摂りすぎていないかチェックしてみましょう。


当てはまるものはありませんか?塩分チェック

 

以下の項目をチェックしてみましょう。多く当てはまる方は塩分を多く摂っているかもしれません。

質問 はい
食卓に醤油などの調味料を置いている  
漬物を毎日食べる  
汁物を1日2回以上飲んでいる  
麺類をよく食べる  
炊き込みご飯はチャーハンなどの味付きのご飯が好き  
インスタント食品をよく食べる  

 

いかがですか?塩分は色々なものに含まれており食欲を左右する重要な役割を担っています。

薄味に慣れ、食べ過ぎに注意をすることは健康を維持する為に大切なことと言えるでしょう。

 

注目してみよう!塩分表示

 

みなさんは食べ物を買う時に何を一番気にしますか?見た目。鮮度。価格。色々なところが気になりますが、一度食品のパッケージに表記してある成分表示というものに注目してみてください。

実は、ここにはその食べ物にどれだけの塩が含まれているかという『食塩相当量』というものが表記されています。食品を購入する際にどれだけの塩がその食品に使われているか。気にするだけで減塩効果に繋がります。(2015年4月1日より栄養成分表示に食塩相当量の表示が決定致しました)

 

減塩のコツ

 

最後に今日から始められる減塩のコツをご紹介いたします

☆新鮮な食材を ~食材の持ち味で調理をしましょう~

☆香辛料、香味野菜、果物の酸味を生かして ~コショウや七味などには塩が含まれていません~

☆外食や加工食品は控えましょう ~見えない塩分が潜んでいます~

☆むやみに調味料は使わない ~まずは味見をしてから~

☆麺類の汁は残す ~全部残せば2~3gは塩分を減らすことができます~

栄養士コラム VOL.32 『和菓子の糖質はどのくらい?』

 

だんだんと日も伸びてきて、春が近づいてきているのを感じますね。vol32 figure01
梅まつり、ひな祭り、お花見…
春は和菓子の似合うシーンが多くなります。


今回は和菓子と糖質についてのお話しです。
和菓子は洋菓子とくらべ、「なんとなく太りにくい」というイメージがあります。
実際はどうでしょうか?
そこで、代表的な和菓子の糖質量を調べてみました。vol32 figure02
一緒にごはんの糖質量も載せましたので、比べてみましょう。

 

vol32 figure03

上の表から、どらやき、大福、みたらし団子、全てで、
ごはん1杯の6割くらいは糖質が含まれていることがわかります。
また、メーカーによってはもっと多い糖質が含まれることもあります。


和菓子は洋菓子とくらべ、カロリーはやや少ない傾向にありますが、糖質はしっかり含まれています。

ですので、量が多いと体重増加や血糖が上がる要因となります。

量や回数を調節して、上手に楽しみましょう

vol32 figure04

vol32 figure05

 

栄養士コラム VOL.31 『糖質と併せて気を付けたい。GI値のお話』

vol31 figure01

糖質制限を行っていると時折耳にする言葉に『GI値』というものがあると思います。今回はこのGI値について説明し、より効果的に糖質制限が行えるようご紹介したいと思います。

 

①GI値ってなあに?

食事をすると、食べ物は身体の中で「糖」という物質に変わり血液中をながれます。(これを血糖といいます)我々は食事をすることによって糖を摂取し、それを使って身体を動かしますが、血糖が急激に増えると「インスリン」というホルモンが血糖を下げようと働きます。このインスリンは脂肪をつくり脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。
そこで、インスリンの分泌を穏やかにするために血糖値の上昇を緩やかにする食事が必要となります。その際に目安として気を付けたいのが『GI値』です。GIとはGlycemic Indexの略でその食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもので、ブドウ糖50gを摂取した時の上昇率を100として相対的にあらわされています。

②GI値の高い食材、低い食材

 GI値は糖質量や消化のスピードなどで決まります。GI値が低い食べ物ほどゆっくりと吸収される為、腹持ちが良くなり血糖値の上昇やインスリン分泌を抑えられます。GI値は調理法や食べ合わせによっても変化しますので留意すると良いでしょう。

低いGI値のものであっても、摂取量が多ければ結果として糖質量は増え、エネルギーの過剰摂取になってしまいます。また低GI値のものだけを選んで食べることにより消化不良などの弊害が起こることもありますので、バランス良く食べる習慣を優先し、うまくGI値を活用していきましょう。

vol31 figure02

低いGI値のものであっても、摂取量が多ければ結果として糖質量は増え、エネルギーの過剰摂取になってしまいます。また低GI値のものだけを選んで食べることにより消化不良などの弊害が起こることもありますので、バランス良く食べる習慣を優先し、うまくGI値を活用していきましょう。

栄養士コラム VOL.30 『お正月のおもち、いくつにしますか?』

もうすぐお正月。

おせち料理やお雑煮も楽しみですね。vol30 figure01

また「おもちは何個まで食べてもいいでしょうか?」 との質問を頂く季節でもあります。

 

 

 

 

 

そこで、ご飯1杯とおもち(市販の個包装の四角い切り餅)のエネルギーと糖質量を 比べました。

vol30 figure05

おもち1個のエネルギー・糖質量共に、ごはん1杯の約半分となります。

切り餅(50g)でしたら、2個でご飯茶碗とほぼ同じになります。

 

vol30 figure02

 

vol30 figure03具だくさんのお雑煮で満足感を出す

 おもち2個だとものたりない…という方は、具だくさんのお雑煮はいかがでしょう お野菜を増やして頂くと満足感がアップします。

 

vol30 figure04また、おせち料理野菜量が不足しがちです。 なます野菜の煮しめなど積極的に楽しみましょう 。

また従来のおせち料理に加えて、 お浸しやサラダなどの砂糖を使わない料理を組み込むと、栄養バランスが整いますのでおすすめです

栄養士コラム VOL.29 『血糖値が気になる方へ シリアルの選び方』

最近、手軽な朝食としてシリアルを活用する方が増えています。vol29 figure01

そこで今回は、それぞれの栄養価を比べてみました。

vol29 figure02

 

 

vol29 figure09

vol29 figure03食物繊維の量に注目してみましょうvol29 figure03

 

上記の表から、オールブランは糖質が少なく、食物繊維が多く含まれることがわかります。
オールブランは「ブラン」「小麦ふすま」とも呼ばれる、小麦の外皮部分にある食物繊維がたくさん含まれている商品です。

食物繊維は血糖値上昇を緩やかにするという特徴があります。
ですので、血糖値が気になる方は、食物繊維がとりやすい「ブラン」「小麦ふすま」が入っているものを選ぶのもよいでしょう。

 

vol29 figure05食物繊維をプラスvol29 figure06

 

「ブラン」「小麦ふすま」が入っていないシリアルを選ぶ際も、キャベツやレタスなどの野菜や、海藻が入っているサラダを加えるようにすると、食物繊維が増えて血糖の急上昇を防ぐことができますので、お試しください。

 

vol29 figure07フルーツ入りは量や回数の調節をvol29 figure08

 

また、フルーツが入っているものは、食物繊維も含まれていますが、糖質も多いので、利用するときは、量を少な目にしたり、回数を少なくするなどの工夫があるとよいですね。

 

☆参考
参考として、代表的なシリアルバーやバータイプの栄養調整食品の成分をご紹介します。
低糖質ですので、糖質制限中でもご利用いただけます。

vol29 figure10