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栄養士コラム

栄養士コラム VOL.38 『食べていますか?『食物繊維』』

食品は様々な機能を持っています。美味しく食べることはもちろん、それを食べることによって得られる栄養素や疾病予防なども期待がされています。
今回は、その中でも意外と知られていない食物繊維についてご紹介したいと思います。

 

①食物繊維の機能
皆さんは食物繊維と聞いて何を思い浮かべますか?お通じをよくする。ということは耳にされたことがある方もいると思いますが、それ以外にも有効とされる効果があります。
・咀嚼回数の増加
 →食物繊維は固いので飲み込む為には噛む回数を増やす必要が出てきます。噛む回数が増えると唾液量が増えるので食事量を抑えられたり、むし歯の予防にも繋がると期待されています。
・食事のかさが増える
 →食物繊維自体は1gあたり0~2kcalと低カロリーです。食物繊維は熱などの加工に強く調理をしてもかさが減りません。その為食物繊維が豊富な食事を摂ろうとすると食事のかさが増し、少ないカロリーでも満足感を得られることができます。
・他の食事成分の消化及び吸収への影響
 →食物繊維は比較的消化吸収されにくい栄養素です。なので一緒に摂った他の栄養素の体内での消化吸収に影響を及ぼします。具体的には脂肪の消化の抑制や吸収量の低下などがあります。

 

②食物繊維は摂れば摂るだけいい?
 上のお話だけだと良い事ばかりで食べれば食べるだけよさそうな印象を受けますが、これには落とし穴があります。食物繊維を多量に摂取することによりおなかがゆるくなったりミネラルやビタミンなどの必要な栄養素の吸収を抑制してしまう恐れがあります。摂りすぎには注意が必要です。

 

③食物繊維を多く含む食品と1日の目安量
 最後に食物繊維を多く含む食品と1日の目安量をご紹介したいと思います。

 

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栄養士コラム VOL.37 『加工食品の塩分について(練り製品編)』

私たちの毎日の生活では、動物・植物の天然の物のみならず、加工済みの食品も多くあります。
魚を使った練り製品や、肉を使ったハムやソーセージなどはおなじみですね。
これらは、日持ちがしたり、調理時間が短くすぐに食べられたりと便利な食品です。
しかし、その一方で、塩分が多く含まれていることも特徴のひとつです。
今回は代表的な練り製品の塩分をまとめました。

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はんぺんは塩分量が高く、1枚で1.5gと多くなっています。
高血圧等で塩分を控えましょうと言われた場合、1日あたりの食塩摂取量の目標量は6gとなります。
これを3食均等に摂るとすると、1食あたりの食塩量は2g程度になります。
例えば、はんぺんを2枚食べると、1食の目標量をオーバーしてしまうことになります。
ですので、小さく切って、1度に食べる量を調整してみましょう

 

その他の製品も、0.6g程度の塩分となっています。
一度に沢山食べると同じく目標量をオーバーしやすくなるので、少量を楽しみましょう。
また、しょうゆを付けるとさらに塩分は上がりますので、注意が必要です。
最近では、ちくわ、はんぺん、かまぼこなどで塩分をカットした商品もあります。

 

練り製品は、1回に使う量や回数を調節して、上手に利用しましょう

 

栄養士コラム VOL.36 『お酒は太らない?「エンプティーカロリー」の落とし穴』

梅雨の時期になりだんだんとお酒が美味しい季節になってきました。vol36 figure01

今回は、よく聞かれる「お酒って太らないんでしょ?」ということについてお答えしようと思います。

 

①お酒は太らない?エンプティ―カロリーとは?

お酒を飲むときにみなさん気になるのはカロリーだと思います。
ビールの中ジョッキではおよそ200kcal。ご飯にするとお茶碗軽く1杯くらいのカロリーです。
ところが、アルコールのカロリーは体内に蓄積されない「エンプティカロリー」だから気にしなくて良いというお話を耳にします。しかしこれには大きな落とし穴があります。
実は「アルコールを摂取した場合。アルコールのカロリーから優先的に消費して、アルコール以外(食べ物やお酒に含まれるアルコール以外の成分)は後回しにされる」というだけであって、消費されずに体外に出ていくわけではないのです。
また、アルコールは1gあたり7kcalと高カロリーです。つまりアルコールのカロリーは蓄積こそされないとしてもそれを消費している間、他の栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)のカロリーは使われないわけですから結果的に余ったカロリーは蓄積されてしまいます。

 

②アルコールだけ飲んでおつまみを食べなければ良い…?

では、アルコールだけ飲んでおつまみを食べなければ良いのでしょうか?これはこれで問題が生じてきます。アルコールは肝臓で分解されますが、その過程で中性脂肪の合成が促進されてしまいます。
また、空腹での飲酒は低血糖を引き起こす要因にもなります。

 

③ではエンプティ―カロリーの本当の意味とは?

エンプティ―カロリーとは「栄養素をほとんど含まないカロリー」のことを言います。 栄養素としての機能はないけれど、カロリーはあるので多量に摂取することにより健康に害を及ぼすことが考えられます。
適量に摂取し、栄養のバランスを整えていくことが大切となってくるわけです。

 

栄養士コラム VOL.35 『麺類の塩分について』

塩分を摂る量が適切だと、高血圧を始め様々な生活習慣病を予防することにつながります。

 

塩分摂取量の目標値は男性8g未満、女性7g未満とされています
<日本人の食事摂取基準(2015年版)>。
しかし日本人の塩分摂取量は1日10g以上と言われ、減塩は多くの人に当てはまる課題といえます。

 

食べ物の中でも、特に麺類は塩分相当量(1回で食べるとされるおおよその量)が多いです。
麺類の塩分をまとめましたので、ご覧ください。

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<<ひと工夫しましょう>>

汁のある麺類が上位に並んでいますね。中でもラーメンは1食で男性の1日分の塩分摂取目標量(8g)の90%近くになりますし、女性では1日分(7g)に相当します。
また、汁がないスパゲティや焼きそばでも塩分が多いです。
塩分が多いメニューを食べる時のコツをまとめました。ひと工夫して楽しみましょう

 

・麺類は汁を残す
(麺類は汁に塩分が多く含まれているので、汁を残すようにすると塩分は控えられます)
・麺類そのものを食べる回数を減らす
・付け合せに漬物があったら残す
(漬物も塩分が高めです)
・ざるそばは先端だけつゆにつける

栄養士コラム VOL.34 『意外と食べ過ぎ?果物の適量』

vol34 figure01暖かくなり果物の美味しい季節がやってきました。
最近ではイチゴ狩り等の果物狩りツアーも多くみかけ良く食べるという方も多いのではないでしょうか。
果物には豊富なビタミンやミネラルが含まれており大事な栄養素を補給する身近な手段としては有効ですが、実はそれと同時にカロリーや糖質も多く、摂りすぎには注意したい食品の1つです。
今回は代表的な果物のカロリー、糖質についてお話ししたいと思います。

 

果物別カロリーと糖質の量

 

果物(100g)*芯などを含む カロリー 糖質
いちご(6粒程度) 34kcal 7g
バナナ(1/2本) 54kcal 14g
みかん(中1個) 40kcal 8.8g
メロン(1/16カット) 20kcal 5g

こうして比較してみると、同じ100gでもカロリーや糖質に大きく差が出ていることがわかります。

何気なく食べてしまう果物ですが、食べ過ぎないよう適量を摂取しましょう。

 

ドライフルーツっていいの?

 
干しブドウやプルーンなどミネラルを多く含む食材として知られているドライフルーツですが、これらはビタミンが少なく糖度が高いため注意が必要です。また果物の缶詰も同様に糖度が高いので使用頻度が多い場合は気を付けましょう。
 

果物の適量

 
では、果物の1日の適量とはどの程度なのでしょうか。最後にそちらをご紹介したいと思います。
  一日の目安量 おおよその大きさ
キウイ 150g 中1個半
みかん 200g 中2個
ブルーベリー 150g  
りんご 150g 中1/2個

(参考資料:糖尿病食事療法の為の食品交換表 第7版)