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栄養士コラム

栄養士コラム VOL.42 『年越しそば 何を載せますか?』

 

年の瀬も迫り、寒さも一段と増してきました。vol42 figure01

年末年始は行事も重なり色々な食事を口にする機会が多いと思います。中でも12月31日の大晦日に食べる『年越しそば』は長く伸ばして細く切って食べることから「健康長寿」「家運長命」などの縁起を担いで食べられるようになったといわれています。

しかしながらいくら縁起物の年越しそばと言えど、食べ方を誤ると高糖質や塩分過多などの危険が潜んでいます。今回は様々な蕎麦のカロリーや糖質、塩分などを比較し選び方についてご紹介したいと思います。

 

Q. 次のうちあなたならどの蕎麦を選びますか?

 

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どれも代表的なそばの種類ですが、カロリーや糖質、塩分を比較してみると意外と差があることがわかります。鴨南そばはカロリーは高めですが、出汁の割合が多い為他の2つに比べて塩分量は低くなります。また、かき揚げそばはかきあげに脂質と糖質が多い為、カロリー、糖質共に上がってしまいます。なめこおろしそばはカロリーも糖質も低めですが、他の2つに比べてあっさりしているので満足感が薄くつい大盛りなどにしてしまいがちです。

せっかくの縁起物ですからしっかりと適量や適切な具材を見極め楽しく健康に食べて新年を迎えたいですね。

栄養士コラム VOL.41 『加工食品の塩分について(粕漬け編)』

食事療法で医師から減塩をすすめられたり、また、その予防のために減塩を意識する方にとって、身近な食品にどのぐらいの塩分が入っているのかを知っておくことは、とても大事です。

今回はサケとギンダラの粕漬けに含まれる塩分量についてです。生魚の塩分量と比較もしてみましょう。

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※サンマやサバのみりん干しは、80gで塩分量3gで程度になります。1回の量は少なめにしましょう

 

高血圧等で塩分を控えましょうと言われた場合、1日あたりの食塩摂取量の目標量は6gとなります

これを3食均等に摂るとすると、1食あたりの食塩量は2g程度になります。

例えば、サケの粕漬け80gを食べると、1食の目標量をオーバーしてしまうことになります。

また、ギンダラの粕漬け80gでは塩分量は1.3gですが、これにお味噌汁(塩分量約1.5g)を一緒に食べると塩分量は2.8gとなり、同じく1食あたりの塩分目標量2gをオーバーしてしまいます。

ギンダラは西京漬けにすることも多いですが、西京漬けの塩分も1g程度になります。

 

サケもギンダラも生魚に下味をつけないで調理することで塩分摂取を控えていくことができます。

また、粕漬けや西京漬けを食べる場合は量を少なくしたり、その他のおかずは極力薄味にすることで1食の塩分目標量の2g以内に近づけることができます。特にきっちりと減塩を実行したい場合は、お味噌汁やお吸い物を控えることも大切です。ご自身の目標に合わせて工夫してみましょう。

 

粕漬けや西京漬けを食べる時は、その他のおかずは薄味にしましょう

栄養士コラム VOL.40 『摂れていますか? 一日の野菜』

毎日の食事で何気なく食べている野菜。vol40 figure01

健康維持の為に食べなければならないということはなんとなくわかってはいますが、その具体的な量まではあまりなじみがないのではないでしょうか。

今回は1日に必要な野菜の量とその摂り方。野菜の豆知識についてお話ししたいと思います。

 

①1日の野菜の目安量

1日に必要な栄養素を満たす為には1日350g以上の野菜(海藻、きのこ、こんにゃくを含む)をとることが必要と言われています。だいたいキャベツ1/4玉、ほうれん草1束、にんじん(小)1本、ブロッコリー1/2房程度を食べないとこの量は満たせません。毎日この量を摂ろうとするとなかなか難しいことがわかります。

生で食べるとかさも多く、食べることが困難なので蒸したり炒めたりしてかさを減らして食べることがポイントです。

 

②緑黄色野菜と淡色野菜の違い よく耳にする緑黄色野菜と淡色野菜。

この違いはいったいなんでしょうか?答えはカロテンの含有量の違いです。体内でビタミンAという物質に変換されるカロテンという色素成分の含有量により分類されます。

(可食部(=食べられる部位)100g当たり600μg以上含むものを緑黄色野菜といいます)

しかしながら、野菜にはカロテン以外にも健康維持に役立つ多様な栄養・機能性成分が含まれているので、どの野菜を食べてもその栄養価は有効であると言えます。

 

③野菜の部位によって含まれる栄養量が違う?

ひとつの野菜でも部位によって栄養素の量が実は異なってきます。例えばビタミンC。これはどの野菜にも含まれている栄養素ですが、大根を例にとってみてみますと淡色野菜である根の部分の皮や皮のすぐ下。緑黄色野菜である葉の部分の濃い緑葉の部分にビタミンCが特に豊富に含まれています。普段捨ててしまいがちな部分にも栄養素は含まれていますので味噌汁に入れたり炒め物につかったりと捨てずに有効活用してみるのも良いでしょう。

栄養士コラム VOL.39 『加工食品の塩分について(干物編)』

食事療法で医師から減塩をすすめられたり、また、その予防のために減塩を意識する方にとって、身近な食品にどのぐらいの塩分が入っているのかを知っておくことは、とても大事です。

 

今回は一般的に塩分が多いとされる、アジの干物と塩サケに含まれる塩分量をまとめました。
生魚の塩分量と比較もしてみましょう。

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高血圧等で塩分を控えましょうと言われた場合、1日あたりの食塩摂取量の目標量は6gとなります
これを3食均等に摂るとすると、1食あたりの食塩量は2g程度になります。
例えば、塩サケ・辛口80gを食べると、1食の目標量をオーバーしてしまうことになります。
また、マアジ・開き干しでは1.5gですが、これにお味噌汁(塩分量約1.5g)を一緒に食べると塩分量は3gとなり、同じく1食あたりの塩分目標量2gをオーバーしてしまいます
できれば生魚や甘塩を選びましょう。また小さく切って1度に食べる量を調整するのもよいですね。
また、生魚でも、お醤油たっぷりでの煮物は塩分が高くなります。味付けは表面だけにすると減塩になります。下味なしで、仕上げにたれや味噌を塗ったり調味料をからめるのもよいです。中は薄味でも、表面だけに味がつくようにすると美味しいと感じることができます。

 

干物を食べる時は甘口にしたり、少量にする工夫をしましょう

 

栄養士コラム VOL.38 『食べていますか?『食物繊維』』

食品は様々な機能を持っています。美味しく食べることはもちろん、それを食べることによって得られる栄養素や疾病予防なども期待がされています。
今回は、その中でも意外と知られていない食物繊維についてご紹介したいと思います。

 

①食物繊維の機能
皆さんは食物繊維と聞いて何を思い浮かべますか?お通じをよくする。ということは耳にされたことがある方もいると思いますが、それ以外にも有効とされる効果があります。
・咀嚼回数の増加
 →食物繊維は固いので飲み込む為には噛む回数を増やす必要が出てきます。噛む回数が増えると唾液量が増えるので食事量を抑えられたり、むし歯の予防にも繋がると期待されています。
・食事のかさが増える
 →食物繊維自体は1gあたり0~2kcalと低カロリーです。食物繊維は熱などの加工に強く調理をしてもかさが減りません。その為食物繊維が豊富な食事を摂ろうとすると食事のかさが増し、少ないカロリーでも満足感を得られることができます。
・他の食事成分の消化及び吸収への影響
 →食物繊維は比較的消化吸収されにくい栄養素です。なので一緒に摂った他の栄養素の体内での消化吸収に影響を及ぼします。具体的には脂肪の消化の抑制や吸収量の低下などがあります。

 

②食物繊維は摂れば摂るだけいい?
 上のお話だけだと良い事ばかりで食べれば食べるだけよさそうな印象を受けますが、これには落とし穴があります。食物繊維を多量に摂取することによりおなかがゆるくなったりミネラルやビタミンなどの必要な栄養素の吸収を抑制してしまう恐れがあります。摂りすぎには注意が必要です。

 

③食物繊維を多く含む食品と1日の目安量
 最後に食物繊維を多く含む食品と1日の目安量をご紹介したいと思います。

 

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