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栄養士コラム

栄養士コラム VOL.53 『たんぱく質摂っていますか?』

 

テレビや雑誌で色々健康についての情報が溢れていますが、健康的な生活を送る上で欠かせないのはバランスの良い食事です。 糖質を抑える、適量を食べる。などはなんとなくわかりますが、その他の栄養素はどのように摂ればよいのでしょうか?今日はそのあたりについてお話ししたいと思います。

 

①たんぱく質の目安量

1日3回の食べたいたんぱく質の目安量は概ね『大皿1つ分の肉や魚』と言われています。 卵なら1つ程度。肉は4切れ程度、魚は切り身1切れ程度、毎食いずれかを食べられると良いでしょう。
ただし、肉を食べる際にバラ肉やカルビと言った白い部分(脂身)を多く含んだ肉はたんぱく質ではなく脂の仲間に含まれてしまうので、注意が必要です。

 

②植物性?動物性?

たんぱく質の仲間 たんぱく質には植物性と動物性の2種類にわけることができます。
動物性たんぱく質は肉、魚、卵など動物から摂ることが出来るたんぱく質のことを言います。
植物性たんぱく質は納豆、枝豆、豆腐など豆から作られるたんぱく質のことを言います。特に大豆は「畑の肉」とも言われており、たんぱく質が豊富に含まれているので納豆や豆腐など大豆製品は積極的にとりたいところですね。
また、大豆製品に含まれる「イソフラボン」という成分は、強い抗酸化作用をもち、コレステロール値の上昇を抑えるポリフェノールの一種ですので、たんぱく質を摂りたいけど、肉を食べるとコレステロールがまた上がってしまう…と気になる場合はぜひ、大豆製品である豆腐や納豆を摂るようにしてみてはいかがでしょうか?

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栄養士コラム VOL.52 『知っていますか?練り製品のこと』

 

練り製品と聞いてもいまひとつピンとこない方も「さつま揚げ」や「はんぺん」「かまぼこ」と言った言葉を聞くとすぐにあぁ!と思う方も多いのではないでしょうか?
今回は、そんな練り製品についていくつかご紹介したいと思います。

 

①魚のすり身から作られている。

練り製品は一般に白身魚が原材料として使用されており、それをすり身にしたものと食塩を加えて練ったものをそう呼んでいます。また、味を美味しくするためにでんぷんや糖類なども含まれていることが殆どです。

②優秀な食材 練り製品

先に述べたように、原材料が魚という点からおわかり頂けるように、豊富なたんぱく質を持ち比較的手に入りやすい食品として練り製品は優秀な食材であると言えます。以下に代表的な練り製品の成分をまとめてみました。

 

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ねり製品は原材料からもわかるように主な栄養素はたんぱく質です。加工の過程において糖質や塩分が加えられ上記のようなも含まれていることがわかります。さつま揚げなどはカロリー、糖質ともに低く、優秀な食材と言えます。しかし、日本高血圧学会による減塩目標量は1日6g未満と発表されておりますので、主治医から減塩の指示がある場合は摂り過ぎに注意が必要です。

最近では紀文の『さつま揚げ塩分25%カット』のように予め塩分などを制限しているものも売られています。こちらはさつま揚げ2枚あたり平均で2.5gのところ0.6gまでカットされており減塩指示のある方でも安心して食べることができますので、こちらも利用してみると良いでしょう。

 

栄養士コラム VOL.51 『蕎麦に含まれる糖質について』

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朝晩はだいぶ涼しくなり、温かい麺類も美味しく頂ける季節となってきました。

今回はそばの糖質量について調べました。
ごはん1杯(糖質量55g:女性用ごはん茶碗1杯程度)と比較しながら見ていきましょう。

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そばはそれぞれ1人前分をまとめて販売されていることが多いようです。
炭水化物量は、そば(乾麺)1束100gの場合、67g、そば(生)1玉120gの場合、65gです。
どちらの炭水化物量も、ご飯茶碗1杯分の糖質量55gと比べて多くなります。
1人前の量よりも少な目にすることで血糖値は上がりにくくなります。
血糖値が上がりやすい方や治療中の方は、1人前より少な目を心がけしましょう。

そば(生)の特徴は、塩分が含まれていないことです。
塩分制限の必要のある方や血圧が高めの方など、必要に応じて選びましょう。

また、麺類はたんぱく質や野菜が摂りにくいメニューでもあります
肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質や野菜も一緒に摂れるとよいですね。

 

《そば(乾麺)1束とそば(生)1玉では、それぞれご飯茶碗1杯分の炭水化物量より多めとなります。血糖値が上がりやすい方は量を確認し、調節しましょう》

栄養士コラム VOL.50 『食べ過ぎていませんか? 意外な糖質』

 

連日テレビで話題となっている『糖質』みなさんもご飯に多く含まれるということや、主食は糖質に分類されるなど色々な知識が日々増えているのではないでしょうか?
今日は、意外と知られていない主食以外の糖質についてお話ししたいと思います。

 

①実はこれも糖質だった!?

スーパーの野菜コーナーに売られている芋や野菜類。実はこれらの中にも糖質をふんだんに含んだものがあります。代表的なのが「カボチャ、ジャガイモ、れんこん、ごぼう、サツマイモ、長芋」などです。
またそらまめ、グリーンピース、とうもろこしなども糖質を多く含んでいます。これらは缶詰でも糖質の量は変わりませんので注意が必要です。
また果物全般にも多くの糖が含まれているので適量を守るようにしましょう。

 

②どちらが多い?

ご飯と比較 主食になるもの以外にも糖質が多い食べ物はあるということはおわかりいただけたかと思います。 次はご飯と比較した時にどの程度糖質量やカロリーに差があるのかご紹介したいと思います。
※ご飯1杯を100gで168kcal、糖質37gとしています。

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こうしてみると意外におかずとして食べている芋にもカロリー、糖質が多く含まれていることがわかります。せっかくご飯の量に気を付けても芋を沢山食べることによって糖質やカロリーオーバーになることがあるので、食べる量に気を付けたり普段よりもご飯の量を減らしてみるのもよいでしょう。

栄養士コラム VOL.49 『素麺に含まれる糖質について』

 

vol49 figure01暑い日が続き、素麺を美味しく頂ける季節となりました。
今回は、素麺に含まれる糖質量を調べました。
ごはん1杯(糖質量55g)と比較しながら見ていきましょう。

 

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※そうめん ひやむぎは1束が50gのことが多いようです。一度ご使用のものを確認してみましょう

 

そうめん(乾麺)1束(50g)の糖質量は36gとなっています。
通常1人前とされることの多い2束ですと、糖質量は73gとなり、ごはん茶碗1杯分の糖質量よりも多くなります。
1回に1.5束程度にすると、ご飯茶碗1杯程度と同量の糖質量となります。 糖尿病の治療中の方や血糖値が上がりやすい傾向の方は、量を調節しましょう。

 

また、めん類は主菜や副菜が摂りにくい傾向があります。
肉、魚、卵、大豆製品を含むおかずや、野菜も用意するとお食事バランスも整います。
ひと工夫して栄養素をしっかり摂り、夏を乗り越えましょう。

 

まとめ

ごはん1杯(150g)分の糖質量は、素麺だと75g(1束50gの場合1.5束)です
麺だけでなく、肉、魚、卵、大豆製品を含むおかずや、野菜も用意しましょう